减重的路上你不孤单

这几天《2025–2030 美国饮食指南》在我的 Facebook 上疯狂洗版。我不太确定是不是大家都一样，还是单纯因为我自己的同温层。

这两年我对饮食这件事特别上心，也会刻意留意相关的新闻，所以一看到新版指南出来，就立刻跟风下载了一份来看。这次会引起这么大的回响，听说主要是因为封面的倒金字塔修正了过去对脂肪的态度，也重新强调了蛋白质的重要性，同时对糖份的立场变得更严格。之前的版本我没有深入研究，这部分只能算是道听途说断章取义，但新版本我确实是从头到尾认真把整份指南读完，顺便看看有没有哪些地方可以拿来检视、调整自己的饮食习惯。

有兴趣的人可以在这里下载原文：https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf（不难读）

这两年我特别重视饮食，主要是想从根本把身体状况调整好。虽然也称不上做得多完美（生活作息还是不好，常常半夜不睡觉），但很明显偏头痛已经很少发作，抵抗力也比以前好不少。话说回来，两年前我完成了一项为期 8 个月的线上营养学课程，也顺利拿到了营养顾问的文凭。当初会去上这门课，除了我本人确实有“参加各种课程、收集文凭”的小嗜好之外，更现实的原因其实是——我想减重。

说实话，减重这条路，几乎人人都有机会走过。坊间各种 quick tips 其实未必是错的，但因为往往只切中了一个很狭隘的点，反而容易造成误导。以前我常常“知道”某些东西不好，却说不清楚原因；也常常想避开某些食物，却不知道什么才是正确、合适的替代品，于是大部分减重计划都以失败收场。

我知道只有把营养相关的知识系统性地理解清楚，才不容易走偏，也才能真的规划出符合自己生活方式的长期饮食习惯。毕竟这是一场长期战，能不能融入生活节奏，其实比任何方法都重要。

没有任何人会比你自己更了解你的需求——所以我干脆自己去上课，把所有雷区一次清掉😆

这项课程的其中一个结业条件，是要替 5 位「客户」完成为期三个月的饮食规划。内容包含一份详细问卷，用来了解对方的生活作息、饮食习惯与健康状况，并和他们一起设定目标（不一定是减重，也可能是改善某些健康问题），接着持续追踪三个月，最后完成案例总结。

我当然是选了身边的人当白老鼠。虽然过程真的很花时间、也很耗力，但完成之后收获非常大，而且能实实在在帮到别人改善健康，这件事本身就让人感觉很好。

这次美国饮食指南的发布，也让我重新翻出当时的课程内容复习了一轮，顺便整理了一些「大家好像都知道，但又常常做错」的减重重点。不确定对大家有没有帮助，但至少对我自己来说，在真正理解原理之后，体重维持这件事一直做得还算稳定。

虽然今年体重没有持续下降，但那主要是因为我并没有在热量摄取上特别严格要求；如果真的照着热量计算、认真执行，其实单纯“瘦下来”并不困难。

真正的难题反而是——能不能长期维持，以及有没有保留足够的肌肉量，让生活变得更轻松自在。

下面简单分享几个重点。

⭐️首先：科学减重的核心逻辑，是建立可持续的热量赤字

在营养学与肥胖管理领域，有一个重要原则始终没有被推翻：体重的增减，取决于摄入热量（Calories In）与消耗热量（Calories Out）的长期平衡关系。

摄入 = 消耗 → 体重维持；摄入 < 消耗 → 体重下降；摄入 > 消耗 → 体重上升

这听起来超级简单，但它就是减重最核心、也最科学的逻辑基础。

坊间各种「不吃饭」「只吃某一种食物」的快速瘦身法，其实全部都是建立在这套理论之上的各种……旁门左道。嗯，抱歉，我是说创意方法。😅

很多人减重失败，并不是不努力，而是从来没有真正搞清楚两件事：

1. 自己的 BMR 到底是多少

2. 热量摄取有没有被准确计算

这件事其实跟理财很像。你得先清楚自己的收入、想过什么样的生活，才能规划怎么花钱、怎么投资；减重也是一样，得先弄清楚自己的“能量收支”，再决定怎么吃、怎么动。

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☝🏻1️⃣第一步：明确你的能量基础（BMR 与 TDEE）

1. 基础代谢率（BMR）

BMR 指的是人在完全静息状态下，为维持生命所需的最低能量消耗，约占每日总能量消耗的 60–70%。

常见的计算方式有两种：

• Harris–Benedict Formula

• Mifflin–St Jeor Equation

由于生活型态的改变，Mifflin–St Jeor Equation 被认为在现代族群中更准确，两者的误差大约在 5% 左右。网上有各种计算公式。

📌以我为例子：

采用 Mifflin–St Jeor Equation（女性）：

BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

代入数据：(10 × 58) + (6.25 × 165) - (5 × 39) – 161 =  1255kcal/日

👉🏻即使我整天不运动、只躺着休息，我的身体每天也大约需要 1255 kcal 来维持基本生命机能。

2. 每日总能量消耗（TDEE）

算好 BMR 之后，就可以进一步估算你的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。

公式很简单：TDEE = BMR × 活动系数

可使用以下活动系数（Activity Factors）：

• 久坐型生活方式（几乎不运动）→ BMR × 1.2

• 轻度活动型生活方式（轻度运动／运动 1–3 天／周）→ BMR × 1.375

• 中度活动型生活方式（中等强度运动／运动 3–5 天／周）→ BMR × 1.55

• 高度活动型生活方式（高强度运动／运动 6–7 天／周）→ BMR × 1.725

• 极高度活动型生活方式（非常高强度运动＋体力工作／一天两次训练）→ BMR × 1.9

📌以我为例子：为轻度活动型生活方式

1255 x 1.375 = 1255kcal/日

👉🏻在目前生活型态下，我每天大约消耗 1725 kcal 来维持体重 58 kg 不变。

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✌🏻2️⃣第二步：设定明确目标，用合理热量赤字，极端节食走不远

根据临床与实践指南，最安全、也最容易成功的减重目标是：6 个月减掉约 10% 的体重。

常见做法是：

• 每日减少 500–1000 kcal

• 体重下降速度约 0.5–1 kg / 周

任何让你「快速瘦」，但无法长期维持的方案，基本上都属于无效减重。

📌以我为例子：

1725 - 500 = 约1225kcal/日

👉🏻对我而言，一个科学、可持续、不伤代谢的减重热量为：1225kcal / 日

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🤟🏻3️⃣第三步：Menu Planning —— 把热量赤字算出来（理财概念一致）

真正成功的减重，靠的是结构化的饮食规划，而不是每天纠结「今天这个能不能吃」。

老实说，Menu Planning是最复杂、最花时间的。

这一步来要做的，是把你的工作日与休息日作息分开，清楚列出每天的每一餐。记住，目标一定要明确、而且可执行。

如果你每天下午都会饿、一定需要吃点东西，那就把下午茶直接规划进去。强迫自己完全戒掉，通常比较容易失败；找出合适的替代品，反而更实际。

如果可以自己备餐，事情会简单很多。你甚至可以直接请 ChatGPT 帮你生成一份「1200 kcal 一周备餐菜单」，再根据自己的口味微调。

如果没办法备餐，那就从现实出发：

把你平时外食常吃的东西列出来

把每一餐的热量和碳水／脂肪／蛋白质算出来，再一项一项排进你的早餐、午餐和晚餐里。

这样你很快就能看到一天的总热量，并据此调整。

这一块如果请营养师做一次性的规划，其实是最有效率的；或者也可以像我一样自己跑去上课（？）。请教ChatGPT其实也可以。

规划时有几个重点：

• 不要设计一份完全违背你原本饮食习惯的菜单，违背本性的计划走不远

• 如果一下子降不到目标热量（例如你现在平均摄取 3000 kcal，目标却是 1200 kcal），可以先设定「每周减少 X kcal」，慢慢往下调整，等身体适应之后，再正式进入减重阶段，这样心理压力也会小很多

📌以我为例子：

👉🏻若我维持1225kcal / 日，一周我体重会降低0.5kg。以此类推，三个月降6kg。

但现实生活中体重会因水分、周期性浮动、生活压力而略有波动，所以大概3–4 个月降低6kg比较符合现实需求。而且是属于安全且高成功率的数字。

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🫵🏻重点：减重是一套“科学系统”，不是一时的意志力

所有真正有效的减重方法，最后都会回到同一件事：热量赤字。

低卡、间歇性断食、低碳饮食，甚至坊间那些旁门左道，本质上都只是达成热量赤字的工具而已。

能够成功的人，通常都：

1. 清楚自己的能量需求（BMR / TDEE）

2. 用 menu planning 管理饮食，数字导向，而不是靠感觉

3. 接受减重是一种长期行为改变，而不是短期冲刺

越写越长了。

其实减重还有其他很多重点，比如说：能量的分配，碳水化合物50%/脂肪30%/蛋白质20%。这样才不会一昧追求能量赤字导致营养失调。

运动！运动、运动、运动，重要的事情要说三次。这个可以写很多，但写不下，只说一句：阻力训练（重量训练）真的非常重要。

还有其他饮食上的误区，备餐的各种小技巧，等等。

有机会有时间有心情再整理整理。

长篇大论说一堆，总要有放点证明不然也白说：文凭先端上桌，配上2025年的照片，与昨天身体数据，请享用。胖胖照就不放了，facebook应该还有很多。